Van Stress tot Burn-out: Herken de Drie Fasen

Stress heeft een enorme impact op zowel lichaam als geest. Hans Selye, een pionier in stressonderzoek, onderscheidde drie belangrijke fasen van stress: de alarmfase, de weerstandsfase en de uitputtingsfase. Elke fase brengt specifieke symptomen met zich mee, afhankelijk van hoe lang het lichaam aan stress wordt blootgesteld. Recent onderzoek wijst erop dat wat vaak “bijnieruitputting” wordt genoemd, eigenlijk beter begrepen kan worden als “HPA-as dysfunctie.” Deze blog bespreekt de verschillende stressfasen, hun symptomen en wat je kunt doen om HPA dysfunctie te herstellen[1].

1. De Alarmfase: Directe Respons op Stress

In de alarmfase reageert het lichaam onmiddellijk op stressvolle prikkels, zoals een plotseling gevaar of een schokkende gebeurtenis. De HPA-as (de interactie tussen de hypothalamus, hypofyse en bijnieren) wordt geactiveerd, wat zorgt voor een snelle toename van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol. Deze hormonen stimuleren het sympathische zenuwstelsel, dat het lichaam in een “vecht-of-vlucht” modus brengt. Dit leidt tot verhoogde alertheid, hartslag en bloedsuikerspiegel, waardoor het lichaam klaar is voor actie.

Symptomen in de Alarmfase:

• Verhoogde hartslag en bloeddruk
• Snelle ademhaling
• Spierspanning
• Angstgevoelens en overmatige waakzaamheid
• Slaapproblemen, zoals moeite met in slaap vallen

Meting in deze fase: In de alarmfase zijn cortisolwaarden vaak verhoogd, wat kan worden gemeten via een speekseltest. Deze test is betrouwbaar en meet het actieve cortisol op verschillende momenten gedurende de dag, wat inzicht geeft in het dagelijkse cortisolpatroon.

2. De Weerstandsfase: Aanpassing aan Langdurige Stress

Als de stress aanhoudt, komt het lichaam in de weerstandsfase. In deze fase probeert het lichaam zich aan te passen en een nieuwe balans te vinden, maar dit gaat ten koste van het immuunsysteem en andere lichaamsfuncties. Het lichaam blijft hogere cortisolniveaus aanmaken om de constante stress te beheersen, wat op de lange termijn negatieve effecten heeft op de gezondheid.

In deze fase wordt het sympathische zenuwstelsel minder actief, en komt het parasympathische zenuwstelsel vaker in beeld om het lichaam rust en herstel te bieden. Maar omdat het lichaam continu vecht tegen langdurige stress, lukt het vaak niet volledig om te ontspannen, waardoor de balans tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel verstoord raakt.

Symptomen in de Weerstandsfase:

• Vermoeidheid, zelfs na voldoende slaap
• Verhoogde vatbaarheid voor infecties door verzwakt immuunsysteem
• Gewichtstoename, vooral rond de buikstreek
• Craving naar zoete en vette voeding
• Prikkelbaarheid en stemmingswisselingen
• Verminderd libido

Meting in deze fase: Cortisolniveaus blijven in de weerstandsfase vaak hoog of fluctueren sterk gedurende de dag. Een speekseltest op verschillende momenten kan een cortisolcurve in kaart brengen, die laat zien hoe het lichaam reageert op langdurige stress. De test kan ook de verhouding tussen cortisol en DHEA tonen, wat helpt bij het bepalen van de stressbelasting.

3. De Uitputtingsfase: HPA Dysfunctie en Burn-out

Als de stress blijft aanhouden en het lichaam niet kan herstellen, treedt de uitputtingsfase in. In deze fase zijn de cortisolwaarden vaak laag, wat leidt tot extreme vermoeidheid en verminderde stressbestendigheid. Het parasympathische zenuwstelsel zou normaal gesproken de dominante rol moeten overnemen voor herstel en rust, maar door chronische stress raakt ook dit systeem uitgeput. Hierdoor kan het lichaam niet meer adequaat reageren op stressoren en worden symptomen van vermoeidheid, lethargie en lage bloeddruk zichtbaar. Deze fase wordt ook wel aangeduid als burn-out.

Een belangrijk kenmerk van de uitputtingsfase is de verminderde functie van de prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor cognitieve functies zoals concentratie, geheugen en motivatie. Door de verstoorde HPA-as en lage cortisolniveaus ontstaan er symptomen die de mentale helderheid verder beïnvloeden.

Symptomen in de Uitputtingsfase (Burn-out):

• Lethargische depressie
• Extreme behoefte aan slaap
• Chronisch vermoeidheidssyndroom
• Chronische pijn en fibromyalgie-achtige klachten
• Duizeligheid bij opstaan
• Lage bloeddruk
• Craving naar zoute voedingsmiddelen
• Slechte wondgenezing en gemakkelijk blauwe plekken krijgen
• Hypoglycemie (lage bloedsuiker)
• Onstabiele lichaamstemperaturen (plotseling warm of koud voelen)
• Concentratie- en geheugenproblemen
• Motivatieproblemen en hersenmist

Meting in deze fase: In de uitputtingsfase zijn cortisolniveaus vaak laag, wat gemakkelijk te meten is met speekseltesten. Deze tests bieden een duidelijk beeld van de verminderde HPA-functie en de cortisolcurve door de dag heen.

Enkele Veelvoorkomende Bronnen van Chronische Stress[2]:

Externe vormen van stress:

1. Verlies van een dierbare – Het overlijden van een partner, ouder, kind, vriend(in) of huisdier kan een diepe, langdurige emotionele impact hebben.
2. Echtscheiding of relatiebreuk – Het einde van een huwelijk of langdurige relatie kan een bron van aanhoudende stress en emotionele pijn zijn.
3. Conflictvolle relaties – Familieproblemen, relationele conflicten of problematische vriendschappen kunnen leiden tot voortdurende spanning.
4. Gezinsverantwoordelijkheden – De zorg voor kinderen, ouders, of andere familieleden kan dagelijkse druk en een constante mentale belasting veroorzaken.
5. Financiële zorgen – Problemen zoals schulden of inkomensonzekerheid kunnen chronische stress veroorzaken die de HPA-as voortdurend activeert.
6. Werkgerelateerde stress – Hoge werkdruk, ontslag, werkloosheid, of conflicten op de werkvloer kunnen leiden tot langdurige stress.
7. Verhuizing – Een verandering van woonplaats of omgeving, met alle aanpassingen die daarbij komen kijken, kan een significante stressbron zijn.
8. Sociale druk – Verwachtingen van de maatschappij, familie of vriendenkring kunnen onderliggende stress veroorzaken, vooral als ze conflicteren met persoonlijke waarden.
9. Gezondheidsproblemen – Aanhoudende zorgen over eigen gezondheid of die van een geliefde kunnen de HPA-as chronisch activeren.
10. Verandering in de levensfase – Grote overgangsperiodes zoals pensioen, veroudering, menopauze, of kinderen die het huis verlaten kunnen emotionele spanning veroorzaken.
11. Verantwoordelijkheid voor anderen – De druk om voor anderen te zorgen of zich verantwoordelijk te voelen voor hun welzijn kan emotionele belasting en mentale vermoeidheid veroorzaken.

Interne vormen van stress:

1. Onopgeloste emotionele pijn – Trauma’s, pijnlijke herinneringen of ingrijpende gebeurtenissen uit het verleden kunnen onbewust leiden tot onderdrukte emoties en constante stress.
2. Prestatie- of succesdruk – Eigen verwachtingen of die van anderen om te slagen of te presteren kunnen bijdragen aan chronische stress en uitputting.
3. Persoonlijke teleurstellingen – Het niet behalen van doelen of het mislukken van plannen kan de stressrespons in stand houden.
4. Identiteitsproblemen – Een worsteling met zelfbeeld, zelfvertrouwen, of levensdoelen kan leiden tot interne stress en onzekerheid.
5. Angst voor verandering – Zorgen over de toekomst of het onbekende kunnen aanhoudende stress veroorzaken.
6. Onzekerheid over doelen en richting – Moeite hebben met het bepalen van richting in het leven of twijfelen aan eigen keuzes kan een bron van voortdurende spanning zijn.

Onderdrukte Emoties als Belangrijkste Bron van Stress

De belangrijkste bron van dagelijkse stress komt vaak niet zozeer door externe gebeurtenissen, maar door interne stress veroorzaakt door onze eigen onderdrukte emoties [3]. Gevoelens zoals angst, verdriet, schuld of boosheid, die we niet volledig toelaten of verwerken, stapelen zich op en creëren een constante interne druk die ons zowel fysiek als mentaal belast. Externe factoren – zoals werkdruk, sociale verplichtingen of financiële zorgen – zijn slechts de zichtbare “druppels” die de emmer doen overlopen, terwijl de ware stresslast vaak diep van binnen ligt. Deze onopgeloste en onderdrukte emoties voeden de interne stress en houden ons stresssysteem (de HPA-as) continu geactiveerd, wat op den duur kan leiden tot uitputting. Door bewust aandacht te besteden aan deze emoties, ze te erkennen en stap voor stap los te laten, kunnen we de interne balans herstellen en voorkomen dat chronische stress ons welzijn ondermijnt.

Herstel van HPA Dysfunctie: Wat Kun Je Doen?

Herstel van HPA dysfunctie vereist een geïntegreerde aanpak die supplementen, voeding, leefstijlveranderingen en stressmanagement omvat.

1. Supplementen

• Vitamine C: Ondersteunt de bijnierfunctie en helpt bij de productie van catecholamines, belangrijke stresshormonen.
• DHEA: Kan helpen om de balans tussen cortisol en DHEA te herstellen, wat gunstig is voor het ondersteunen van de HPA-as.
• Magnesium: Bevordert ontspanning, helpt de spieren te ontspannen, en stabiliseert de HPA-as.
• B-vitaminen: Vooral B5 (pantotheenzuur) ondersteunt de bijnieren en het energiemetabolisme, wat essentieel is bij langdurige stress.
• Adaptogenen: Kruiden zoals ashwagandha, rhodiola en ginseng ondersteunen de veerkracht van het lichaam tegen stress. Ze helpen de HPA-as te reguleren en kunnen bijdragen aan een betere aanpassing aan zowel fysieke als mentale stressfactoren.

2. Dieet

• Stabiele bloedsuikerspiegel: Eet regelmatig en kies voor voedzame maaltijden om pieken in cortisol te vermijden.
• Antioxidanten: Voedingsmiddelen zoals bessen, groene thee en kurkuma beschermen tegen oxidatieve stress.
• Vermijd snelle suikers: Deze veroorzaken bloedsuikerpieken en extra stressbelasting.

3. Leefstijl

• Voldoende slaap: 7-9 uur per nacht bevordert herstel van de HPA-as.
• Rustige beweging: Wandelen, yoga of pilates verminderen stress zonder de HPA-as extra te belasten.
• Ademhalingsoefeningen en meditatie: Dit kalmeert het zenuwstelsel en helpt om de balans tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel te herstellen, wat de HPA-as stabiliseert.

4. Stressmanagement

• Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT): MBCT helpt de onderliggende oorzaken van stress aan te pakken door negatieve denkpatronen te doorbreken en biedt een effectieve manier om met de hiervoor genoemde veel voorkomende bronnen van stress om te gaan.
• Grenzen stellen: Regelmatig rust nemen en taken delegeren om de HPA-as te ontlasten.
• Sociale ondersteuning: Praat met vrienden en familie; sociale interactie helpt bij stressregulatie.

Extra Tips voor Stressreductie

• Diepe ademhalingsoefeningen
• Een dankbaarheidsdagboek bijhouden om je mentale welzijn te verbeteren
• Mediteren
• Digitale detox (bijvoorbeeld een weekend zonder apparaten)
• Zelfreflectie en positief zelfgesprek, zoals je gedachten reframen (“Ik ben niet afgewezen, maar word omgeleid naar iets beters”)

Conclusie

Het begrijpen van de verschillende fasen van stress en de impact op de HPA-as en het autonome zenuwstelsel is essentieel voor herstel bij chronische stress. Stress raakt namelijk alle belangrijke systemen in het functionele geneeskundemodel, waaronder hormonen, spijsvertering en darmen, het immuunsysteem en de mitochondriën. Door deze holistische visie kunnen we niet alleen de stress zelf aanpakken, maar ook de fysieke en cognitieve klachten die hierdoor ontstaan, zoals vermoeidheid, pijn, concentratieproblemen en stemmingswisselingen.

Functionele geneeskunde biedt een oplossing die verder gaat dan symptoombestrijding. We richten ons op het herstel van alle betrokken systemen, zodat je lichaam en geest weer in balans komen en je langdurig van klachten verlost kunt worden. Wil je weten hoe wij jou kunnen helpen bij het herstellen van deze balans? Vraag dan een gratis adviesgesprek aan. Samen bespreken we een aanpak die jou helpt om je klachten structureel aan te pakken en weer volledig gezond te voelen.

• Referenties

  1.Hans Selye and the Field of Stress Research
  2.The Mind-Body Prescription
  3. Letting Go, Pathway to surrender