Slaapdeprivatie: eenmalige creatine-dosis (0,2 g/kg) dempte cognitieve achteruitgang in RCT

Bij een korte periode van weinig slaap (nachtdienst, jetlag of een drukke periode) merk je vaak dat aandacht en werkgeheugen als eerste wegzakken. In een gerandomiseerde studie bij gezonde volwassenen onderzocht men of een eenmalige dosis creatine monohydraat tijdens acute slaapdeprivatie de cognitieve prestatie-daling kan dempen.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

29 gezonde volwassenen doorliepen een protocol met 21 uur slaapdeprivatie. Tijdens deze periode kregen deelnemers óf creatine monohydraat óf placebo. De dosering was gewichtsgebaseerd: 0,2 gram per kilogram lichaamsgewicht als eenmalige orale inname. Daarna werden cognitieve prestaties herhaaldelijk getest om te zien in welke mate de bekende “dip” door slaaptekort optrad.

Wat kwam eruit?

• De creatinegroep liet minder achteruitgang zien in cognitieve prestaties tijdens slaapdeprivatie.
• Het verschil liep in de metingen op tot circa 12% minder verslechtering dan placebo.

Wat betekent dit voor jou?

Als je vooraf weet dat je een nacht (of een groot deel daarvan) wakker moet blijven, kan creatine een aanvullende strategie zijn naast licht, een korte powernap en timing van cafeïne. Een praktische vertaling van de studie-dosering is: creatine monohydraat 0,2 g/kg als eenmalige dosis (bijvoorbeeld 14 g bij 70 kg). Omdat zo’n dosis voor sommige mensen zwaar kan vallen, is het logisch om het in water of sap te mengen en eventueel in twee porties binnen een paar uur te nemen om maag-darmklachten te beperken.

Hoe past dit in onze aanpak?

Bij klachten rond energie, focus en herstel kijken we niet alleen naar één interventie, maar naar het totale plaatje: slaapkwaliteit, ritme, belasting/herstel en voeding. In situaties van tijdelijke slaapdeprivatie is de vraag meestal: “hoe beperk ik de impact tot ik weer normaal kan slapen?” Dan zijn meetbare signalen zoals alertheid overdag, reactietijd en herstel van het normale slaapritme belangrijker dan alleen een subjectief energieniveau. Als creatine vaker ingezet wordt (bijvoorbeeld tijdens een periode met wisseldiensten), is het verstandig om tolerantie en hydratatie mee te nemen en bij risicogroepen de nierfunctie (creatinine/eGFR) in de gaten te houden.

Bron

PubMed (PMID 42075005) — Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients, 2026. DOI: 10.3390/nu18081192