L-theanine 200-450 mg per dag verbetert slaap – systematische review van 13 onderzoeken

L-theanine staat al lang bekend als de “ontspannende” component van groene thee – het neutraliseert deels het opwekkende effect van cafeine en geeft een rustige, alerte focus. Maar wat doet het met slaap? Een nieuwe systematische review brengt het bewijs samen, met een verfijnd beeld van wat je wel en niet kunt verwachten.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

De auteurs voerden een systematische review uit volgens de PRISMA 2020-richtlijnen en includeerden 13 humane interventiestudies (waarvan 11 gerandomiseerde gecontroleerde trials) met in totaal 550 deelnemers – vooral gezonde volwassenen, deels met subklinische slaapklachten. De onderzochte doseringen liepen van 50 tot 900 mg L-theanine per dag, met de meeste onderzoeken tussen 200 en 450 mg. De studieduur varieerde van een eenmalige dosis tot dagelijks gebruik gedurende 8 weken.

Wat kwam eruit?

• 9 van de 13 onderzoeken lieten significante of trend-niveau effecten zien
• 9 van de 11 onderzoeken met >=200 mg per dag rapporteerden positieve resultaten
• Verbeteringen waren het meest consistent op inslaaptijd, doorslapen, slaap-efficiency en de subjectieve slaapervaring
• De totale slaaptijd veranderde niet duidelijk – kwaliteit, niet kwantiteit
• Bij echte (klinische) insomnia waren de resultaten beperkt en gemengd; de duidelijkste effecten waren bij subklinische, stress-gerelateerde slaapproblemen
• L-theanine werd door alle deelnemers goed verdragen, met weinig en milde bijwerkingen

Wat betekent dit voor jou?

Voor wie moeite heeft met inslapen of doorslapen – vooral als stress, overdrukke gedachten of een onrustig hoofd een rol spelen – is L-theanine een onderbouwde optie. Het is geen sterk slaapmiddel zoals melatonine of benzodiazepines, en het verlengt je slaap niet. Wat het wel doet: de overgang van wakker naar slaap soepeler maken, en het gevoel van rust en uitgerustheid in de ochtend versterken.

Praktisch: L-theanine oraal 200-450 mg, ongeveer 30-60 minuten voor bedtijd. Begin met 200 mg en bouw alleen op bij onvoldoende effect. Bij ernstige slaapproblemen of slaapapneu is dit niet de oplossing – dan is gerichte diagnostiek belangrijker. Combineer met goede slaaphygiene: vast schema, geen blauw licht laat op de avond, koele slaapkamer, geen alcohol kort voor het slapen. Bij stress-gevoelige slaap kan ashwagandha 300-600 mg in de avond een synergistische combinatie zijn.

Hoe past dit in onze aanpak?

Bij slaapklachten kijken we breder dan alleen “een pilletje voor de nacht”. We meten schildklier (TSH, fT4, anti-TPO), vitamine D, ferritine, B12 inclusief holotranscobalamine, en magnesium-status. Bij een stress-fenotype meten we vaak ook een cortisol-dagcurve om de bijnier-as te beoordelen. Niet zelden blijken slaapklachten een symptoom te zijn van iets onderliggends – schildklieronrust, ijzergebrek, ongereguleerde stress-as – en dan werkt symptoombestrijding maar half. We bouwen het traject op stappen: eerst basis op orde, dan gerichte ondersteuning waar nodig.

Bron

Nutrition Neuroscience (Taylor & Francis) — Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of human intervention studies. Nutrition Neuroscience, 2026.