Magnesium bisglycinaat en slaap: kleine maar significante verbetering in insomnia-score (RCT)

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Onderzoekers voerden een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie uit bij gezonde volwassenen van 18-65 jaar met zelfgerapporteerde slechte slaapkwaliteit (155 gerandomiseerd; 153 geanalyseerd). De interventiegroep kreeg 4 weken lang dagelijks magnesium bisglycinaat in capsules: in totaal 250 mg elementair magnesium per dag, samen met 1523 mg glycine per dag (2 capsules per dag; per capsule 125 mg magnesium en 761.5 mg glycine). De controlegroep kreeg placebo. De belangrijkste uitkomstmaat was verandering in insomnia-klachten (Insomnia Severity Index, ISI).

Wat kwam eruit?

• De ISI-score daalde in beide groepen, maar de daling was iets groter met magnesium bisglycinaat: verandering baseline->week 4 was -3.9 (95% CI -5.8 tot -2.0) versus -2.3 (95% CI -4.1 tot -0.4) met placebo; het tussen-groep verschil was 1.6 punt (p=0.049).
• De effectgrootte is daarmee bescheiden, maar het resultaat komt uit een relatief grote RCT voor een supplementinterventie in een niet-klinische populatie.
• Omdat de capsules ook een relevante hoeveelheid glycine bevatten, is het plausibel dat het effect niet uitsluitend door magnesium wordt verklaard.

Wat betekent dit voor jou?

Voor volwassenen met subjectief slechte slaap of milde insomnia-klachten kan magnesium bisglycinaat een praktische optie zijn om 4 weken te testen, met realistische verwachtingen: gemiddeld gaat het om een kleine extra verbetering in insomnia-score ten opzichte van placebo. Als je klachten vooral bestaan uit inslapen of onrustige slaap kan de combinatie van magnesium en glycine interessant zijn, maar het blijft belangrijk om ook slaapgewoonten en stressfactoren mee te nemen.

Hoe past dit in onze aanpak?

Bij slaapproblemen kijken we graag naar meerdere aangrijpingspunten: slaaphygiane en ritme, stress-as (HPA-as), en nutrienten die bij sommige mensen limiterend kunnen zijn. Deze studie helpt vooral omdat vorm en dosering concreet zijn (magnesium bisglycinaat, 250 mg elementair magnesium per dag) en omdat je het effect relatief snel kunt evalueren met een korte vragenlijst zoals de ISI of PSQI na 4 weken.

Bron

PubMed/PMC (PMID 40918053) mdash Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 2025. DOI: 10.2147/NSS.S524348.