Ashwagandha verlaagt cortisol, stress en angst – bevestiging in 15 gerandomiseerde studies

Chronische stress is een van de meest onderschatte aanjagers van vermoeidheid, slechte slaap, gewichtstoename rond de buik en hormonale ontregeling. Ashwagandha (Withania somnifera) wordt al millennia in de Ayurveda ingezet als adaptogeen kruid – een stof die het stresssysteem helpt reguleren. De vraag was alleen: hoe sterk is het bewijs nu we de moderne klinische literatuur op een rij zetten?

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

De Britse onderzoeksgroep includeerde 15 gerandomiseerde, placebogecontroleerde trials waarin volwassenen met verhoogde stress of subklinische angst gedurende zes tot twaalf weken een gestandaardiseerd ashwagandha-wortelextract kregen (doseringen tussen 240 en 600 mg per dag, waarvan de meeste rond 300-600 mg). Primaire uitkomstmaten waren gevalideerde stress- en angstvragenlijsten (PSS, HAM-A, DASS) en serum cortisol bij ontwaken. In totaal werden 873 deelnemers geanalyseerd.

Wat kwam eruit?

• Stress-scores daalden gemiddeld met 1.55 standaardafwijkingen ten opzichte van placebo – een groot effect.
• Angst-scores verbeterden vergelijkbaar (gestandaardiseerd verschil rond -1.5).
• Ochtendcortisol daalde gemiddeld met 22 procent in de ashwagandha-groep, terwijl het in de placebogroep stabiel bleef.
• Subjectieve slaapkwaliteit verbeterde in 9 van de 12 trials die dit meenamen.
• Bijwerkingen waren mild en vergelijkbaar met placebo; geen leverfunctiestoornissen gemeld.

Wat betekent dit voor jou?

Wanneer stress chronisch wordt, blijft het cortisolsysteem te lang in de actieve stand. Dat uit zich in moeite met inslapen, vroeg wakker worden om vier uur, een opgejaagd gevoel zonder duidelijke aanleiding, en moeilijk afvallen rond het middel. Voor deze klachten is 300-600 mg per dag van een gestandaardiseerd ashwagandha-wortelextract (5-10 procent withanoliden) een goed onderbouwde optie voor een periode van acht tot twaalf weken. Werkt het: dan ga je gerichter naar de onderliggende stressoren toe werken. Werkt het onvoldoende: dan zoeken we breder, want adaptogenen helpen alleen wanneer het probleem daadwerkelijk een ontregelde HPA-as betreft.

Hoe past dit in onze aanpak?

Bij het vermoeden van een ontregelde stress-as starten we met een cortisol-dagcurve (vier metingen verspreid over de dag) en eventueel DHEA-S om het anabool-katabool evenwicht in kaart te brengen. Op basis van het curve-patroon – vlak, omgekeerd, of juist piek-belast – bepalen we of een adaptogeen als ashwagandha de juiste keus is, of dat we eerst andere bouwstenen (slaap-architectuur, blootstelling aan dag- en avondlicht, glycemische stabiliteit) moeten herstellen. Een herhaalmeting na drie maanden laat zien of het systeem daadwerkelijk in een rustigere stand staat.

Bron

PubMed (PMC12242034) — Effects of Withania somnifera (ashwagandha) on stress, anxiety and cortisol: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJPsych Open, 2025. DOI: 10.1192/bjo.2025.10136.